De juiste tijd voor jouw maaltijd
Om je lichaam goed te laten werken tijdens het lopen, is het slim om de timing van je maaltijd aan te passen op jouw training. Eten vlak voor het hardlopen zorgt vaak voor een vol of zwaar gevoel in de buik. Daarom kiezen veel hardlopers ervoor om ongeveer twee tot drie uur voor hun training te eten. Zo krijgt je maag de tijd om het eten te verteren. Een kleine snack mag soms nog tot één uur voor het lopen. Denk hierbij aan iets lichts en makkelijk verteerbaar, zoals een banaan, een rijstwafel of wat rozijnen. Grote maaltijden zoals pasta, aardappelen met groenten of rijst zijn beter om een paar uur eerder te eten. Zo heeft je lichaam alle energie beschikbaar zonder dat je last krijgt van je maag.
Wat zijn goede keuzes om te eten voor het hardlopen
Kies voor het lopen bij voorkeur eenvoudige producten die licht op de maag liggen. Populaire keuzes zijn bijvoorbeeld een boterham met jam, witbrood met pindakaas, havermout met wat fruit of een rijpe banaan. Witbrood zakt vaak sneller dan donker brood, dus als je kort voor het lopen toch nog iets wilt eten, is witbrood soms fijner. Vezelrijke producten en veel vet maken het verteren moeilijker, dus deze kun je beter bewaren tot na het sporten. Zo voorkom je krampen of steken onderweg. Ook zuivel kan bij sommige mensen zorgen voor een vervelend gevoel in de buik. Probeer vooral uit wat goed werkt voor jou en begin altijd met kleine porties.
Drinken voor, tijdens en na het hardlopen
Naast eten is drinken minstens zo belangrijk, want je wilt niet uitgedroogd raken tijdens het sporten. Drink ongeveer anderhalf tot twee glazen water in het uur voordat je begint met hardlopen. Zo is je lichaam goed gehydrateerd. Ben je van plan om langer dan een uur te lopen? Dan is het slim om onderweg ook iets te drinken. Neem bijvoorbeeld een kleine fles water of gebruik een drinkbelt. Voor de meeste hardlopers is water de beste keuze. Dranken met veel suiker of prik, zoals frisdranken, kun je beter laten staan, omdat deze je maag kunnen irriteren. Na het hardlopen is het verstandig om opnieuw een groot glas water te drinken, zodat je snel weer op je vochtbalans komt.
Wat doe je bij een vroege training of wedstrijd
Veel lopers trainen soms vroeg in de ochtend, wanneer de zin in eten nog niet groot is. Toch is het belangrijk om iets te eten, hoe klein ook. Een banaan, ontbijtkoek of een halve boterham met honing geeft je al wat suikers voor een goede start. Heb je echt geen trek, neem dan een kop thee of een slokje water. Bij wedstrijden, zeker als deze vroeg zijn, helpt het om kleine hoeveelheden te verdelen vanaf het opstaan. Zo kun je toch rustig eten en gaat het niet zwaarder op je maag liggen.
Meest gestelde vragen over eten voor hardlopen
- Wat kun je snel eten als je weinig tijd hebt voor hardlopen?
Snel iets eten voor het hardlopen kan bijvoorbeeld met een banaan, een plak ontbijtkoek of een rijstwafel met een beetje honing. Deze geven snel energie maar zijn toch licht voor je maag.
- Waarom kun je beter geen zware maaltijd eten direct voor het sporten?
Je kunt beter geen zware maaltijd vlak voor het hardlopen eten omdat je lichaam dan druk bezig is met verteren. Dit kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, steken of kramp tijdens het lopen.
- Is het goed om koffie te drinken voor het hardlopen?
Koffie drinken voor het hardlopen is voor veel mensen geen probleem en kan soms zelfs een prettig oppepper zijn. Maar als je er snel buikpijn van krijgt, kun je het beter na het lopen drinken.
- Wat moet je eten-drinken als je gaat hardlopen bij warm weer?
Bij warm weer is het slim om meer te drinken dan normaal. Start je training goed gehydrateerd door al een glas water extra te nemen. Eet licht, bijvoorbeeld wat fruit, zodat je niet met een volle maag in de warmte loopt.
- Kun je sporten op een lege maag in de ochtend?
Sporten op een lege maag kan als je lichaam eraan gewend is, maar voor veel mensen werkt het fijner om eerst iets kleins te eten. Zo voorkom je dat je snel moe wordt of duizelig raakt tijdens het lopen.
