Een proteïne shake is voor veel sporters een vast onderdeel van hun dag. Je ziet ze in de sportschool, na een hardloopsessie en soms gewoon als tussendoortje. Maar wat doet zo’n shake eigenlijk met je lichaam? En wanneer is het slim om er een te nemen? Er zijn nogal wat misverstanden over eiwitshakes, en dat maakt het soms lastig om goede keuzes te maken. Deze blog zet de feiten op een rij.
Wat eiwitten doen in je lichaam
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je sport, maak je kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam herstelt die beschadigingen daarna, en daarvoor heeft het eiwitten nodig. Hoe meer je traint, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Gemiddeld heeft een volwassene die regelmatig sport ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 75 kilo komt dat neer op zo’n 120 tot 150 gram eiwit per dag. Dat haal je niet altijd makkelijk uit gewone voeding. Een eiwitshake kan dan helpen om dat dagelijkse doel te halen, zonder dat je enorme porties vlees of eieren hoeft te eten.
Soorten eiwitshakes en hun verschillen
Niet elke shake is hetzelfde. De meest bekende variant is whey proteïne, ook wel wei-eiwit genoemd. Dit is een bijproduct van de kaasbereiding en wordt snel opgenomen door je lichaam. Daardoor is het populair direct na het sporten. Caseïne is een andere dierlijke eiwitbron die juist langzaam vrijkomt. Veel mensen gebruiken dat voor het slapen gaan, zodat hun spieren ook ’s nachts voorzien worden van eiwitten. Er zijn ook plantaardige varianten, zoals eiwitten van erwten, rijst of hennep. Die worden iets minder snel opgenomen, maar zijn een goede keuze voor mensen die geen zuivel verdragen of geen dierlijke producten willen gebruiken. Welke soort het beste bij je past, hangt af van je doel, je dieet en hoe je lichaam reageert.
Voor of na het sporten een shake nemen
Veel sporters denken dat ze hun shake binnen een paar minuten na de training binnen moeten hebben, anders missen ze het zogenaamde anabole venster. Dit idee houdt in dat je spieren direct na het sporten extra gevoelig zijn voor voedingsstoffen. Onderzoek laat zien dat dit venster ruimer is dan ooit gedacht werd. Je hebt waarschijnlijk een venster van zo’n twee uur na je training, niet van vijf minuten. Toch is het zinnig om na het sporten snel wat eiwitten te eten of te drinken, simpelweg omdat je lichaam dan actief bezig is met herstel. Een shake is dan handig: snel klaar, makkelijk mee te nemen en goed te doseren. Voor het sporten kan een eiwitdrank ook nuttig zijn, bijvoorbeeld als je al lange tijd niets gegeten hebt. Dan geef je je lichaam alvast brandstof voor de training.
Een shake is geen vervanging voor gewone voeding
Een veelgemaakte denkfout is dat eiwitshakes een maaltijd kunnen vervangen. Dat klopt niet helemaal. Gewone voeding bevat niet alleen eiwitten, maar ook vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten. Al die stoffen werken samen om je lichaam goed te laten functioneren. Een shake mist een groot deel daarvan. Gebruik een proteïne shake daarom als aanvulling op je voeding, niet als vervanging. Als je dagelijkse eiwitbehoefte al gedekt wordt door je maaltijden, heb je helemaal geen shake nodig. Controleer eerst hoeveel eiwit je gemiddeld binnenkrijgt via je voeding, voordat je begint met supplementen. Voor mensen die veel sporten, weinig eten of moeite hebben met het halen van hun eiwitdoel is een shake een praktische aanvulling. Voor de rest geldt: goede voeding is en blijft de basis.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten zitten er in een shake?
De meeste eiwitshakes bevatten tussen de 20 en 30 gram eiwit per portie. Hoeveel dat precies is, verschilt per merk en per soort. Check altijd de voedingswaarden op de verpakking om te weten wat je binnenkrijgt.
Kan je te veel eiwitten binnenkrijgen?
Ja, het is mogelijk om meer eiwitten te eten dan je lichaam nodig heeft. Overtollige eiwitten worden omgezet in energie of opgeslagen als vet. Bovendien kan een structureel te hoge inname belastend zijn voor je nieren. Houd je aan de aanbevolen hoeveelheden en overleg bij twijfel met een diëtist.
Zijn eiwitshakes geschikt voor kinderen of jongeren?
Eiwitshakes zijn in principe bedoeld voor volwassenen die intensief sporten. Voor kinderen en jongeren is een gevarieerd dieet normaal gesproken meer dan voldoende. Wie jonger is dan 18 jaar doet er goed aan om een arts of diëtist te raadplegen voordat hij of zij begint met supplementen.
Wat is het verschil tussen een eiwitshake en een gainer?
Een eiwitshake bevat vooral eiwitten en weinig koolhydraten. Een gainer is een supplement met veel koolhydraten én eiwitten, gericht op mensen die willen aankomen in gewicht of spiermassa. Als je alleen je eiwitinname wil verhogen zonder veel extra calorieën, kies je beter voor een gewone eiwitshake.
